(02) Ćwiczenia!

                            Na Brzuch:
1.Skrętoskłony
  Ułóż ręce za głową. Zginaj tułów kierując lewe ramię do prawego kolana, które delikatnie unoś do siebie. To świetne ćwiczenie na boczne partie mięśni brzucha. Wykonaj 30 powtórzeń w 3 seriach.

2.Nożyce pionowe

  Połóż się płasko na podłodze. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Delikatnie oderwij barki od ziemi i wykonuj nogami szybkie ruchy nożyc w pionie. Najwyższy punkt, jaki powinna uzyskać unoszona noga to moment, w którym tworzy ona z podłożem kąt 45 stopni. Najniższy - około 3 cm nad ziemią. Wykonaj 30 powtórzeń w 3 seriach.

3.Unoszenie nóg i ramion

  Połóż się płasko na podłodze. Ręce połóż za głową wyprostowane, zablokuj stawy w łokciach. Zablokuj również stawy kolanowe. Unoś jednocześnie ramiona i nogi tak, abyś mogła dłońmi dotknąć palców stóp. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Wykonaj 10 powtórzeń.

4.Deska (plank)

  Przyjmij pozycję jak do męskiej pompki - ręce na ziemi na szerokość ramion, stopy na szerokość barków, plecy prosto, brzuch wciągnięty. trzymaj taką pozycje przez minutę, następnie odpocznij przez 15 sekund. Całość powtórz trzy razy.  

                                              Na nogi:

1.Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, kolana lekko ugięte. W dłonie chwyć coś o masie 2,5 kg, palce dłoni skieruj w stronę ud. Utrzymując głowę uniesioną i łopatki ściągnięte zrób wdech i przemieść biodra do tyłu wypinając pupę. Jednocześnie obniż klatkę piersiową przesuwając hantle w dół. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. 20 powtórzeń w 3 seriach.

2.Stań w rozkroku, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce luźno opuszczone po bokach. Zrób przysiad, ale zatrzymaj się w 2/3 drogi. Teraz podskocz prostując się i wyciągając ręce w stronę sufitu. Lądując powróć do przysiadu. 20 powtórzeń w 3 seriach.

3.Połóż się na brzuchu, ręce zegnij i podeprzyj się na przedramionach. Połóż lewą stopę na prawej pięcie. Zginając kolana prawą nogą unieś lewą nogę do góry w stronę pośladków. Podeszwy butów powinny być cały czas skierowane ku górze. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj całe ćwiczenie w 3 seriach po 20 powtórzeń na każdą z nóg. 20 powtórzeń w 3 seriach.

4.Połóż się na plecach, ręce połóż wzdłuż ciała, dłonie skierowane wewnętrzną stroną do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i pośladków unosząc biodra do góry, tak by całe ciało, począwszy od ramion, aż po kolana, tworzyło linię prostą. Wytrzymaj 25 sekund. Zrób 3 powtórzenia.